4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết

loading...
loading...

Sau sinh, chị em thường phải đối mặt với nỗi lo nhan sắc tàn phai khi da dẻ nhão nhoét, vòng eo “bánh mì”, vóc dáng sồ sề… Với quan niệm “ăn để có sữa cho con”, nhiều bà mẹ tăng cân vùn vụt. Sắp hết thời gian nghỉ sinh để đi làm, các bà mẹ mới hốt hoảng tìm cách giảm cân lấy lại vóc dáng để tự tin trở lại công việc. Vậy làm thế nào để vừa giảm cân hiệu quả, lại vừa có đủ sữa cho con bú? Dưới đây là một vài công thức thực đơn giảm cân sau sinh các mẹ nên tham khảo.

Nào hãy cùng mevidai.vn tham khảo và vào bếp thực hiện những thực đơn giảm cân sau sinh tuyệt vời này nhé.

Những lưu ý khi lên thực đơn giảm cân sau sinh

Đợi 6 – 8 tuần trước khi bắt đầu giảm cân: Theo các chuyên gia, cơ thể chị em cần thời gian hồi phục lại sau 9 tháng “vác ba lô ngược” và “vượt cạn”. Chính vì vậy các mẹ hãy dành thời gian nghỉ ngơi trong 6 tuần đầu sau sinh trước khi “săm soi” lượng calorie trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, nếu cho con bú, chị em cũng nên bình tĩnh đợi tới khi bé đủ 2 tháng rồi mới bắt đầu chiến đấu với mỡ bụng. Nguyên do là bởi ăn kiêng qua sớm sẽ cản trợ quá trình bình phục của cơ thể, khiến các mẹ cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa mẹ.

Hạn chế dần dần lượng calorie trong thực đơn: Sau khi vượt cạn, chị em nào cũng nôn nóng muốn lấy lại “phom người” chuẩn không cần chỉnh như thời chưa “đeo ba lô ngược”. Tuy nhiên các bác sĩ tiết lộ rằng thông thường, phụ nữ đang cho con bú cần nạp 1.800 – 2.7000 calories một ngày để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Do vậy các mẹ không nên vội vã thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt ngay từ đầu mà hãy giảm dần lượng calorie trong khẩu phần ăn hàng ngày (giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày).

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 1

Không bỏ bữa hay nhịn ăn: Thông thường khi mang thai, chị em sẽ tăng ít nhất 6 kg để phục vụ cho việc nuôi dưỡng bào thai. Sau khi “vỡ chum”, số cân nặng sẽ giảm dần. Song nhiều mẹ vẫn ở trạng thái “phì nhiêu” bởi vướng chế độ dinh dưỡng hậu sinh nở. Do vậy trước tình trạng “xuống mã” trầm trọng, nhiều mẹ đã “cuống” lên và kiên quyết bỏ bữa. Tuy vậy điều này lại nhiều khi lại phản tác dụng bởi nó không những trì hoãn việc giảm cân mà còn làm cho cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết trong quá trình nuôi con. Thay vì nhịn ăn, chị em nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày (6 – 8 bữa) cũng uống nhiều nước trước và giữa mỗi bữa ăn.

Hạn chế đồ ngọt và muối: Trong quá trình giảm cân, các mẹ nên hạn chế ăn đồ ngọt bởi những loại thực phẩm này làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu, khiến chị em lâm vào cảnh thèm ăn và tăng cân vùn vụt. Ngoài ra hãy giảm bớt muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ở phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng, gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều đồ muối, chị em sẽ bị phù nề và tăng cân.

Làm bạn với rau củ quả: Rau củ quả là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của những chị em muốn giảm cân. Vì vậy các mẹ nên ghi danh bắp cải, bí đỏ, cà chua, khoai lang, dứa, bưởi, táo… vào thực đơn hàng ngày của mình. Ngoài ra, chị em nên ăn nhiều cá, thịt bò và các thực phẩm từ sữa để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 2

Không nhất thiết bổ sung quá nhiều đạm, chất béo khi cho con bú: Đa số sản phụ cho con bú cần thêm khoảng 500-600 Kcal mỗi ngày (tương đương với 3 bát cơm). Vì thế, bạn không nhất thiết phải tập trung tẩm bổ với thực đơn toàn chất đạm, chất béo như chân giò, gà hầm… Chúng chỉ khiến việc tăng cân của bạn ngoài tầm kiểm soát.

Uống nhiều nước: Nếu bạn thực sự nhớ mình đang cần giảm cân thì có thể uống nước trước khi ngủ và vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, nước cũng giúp cho bạn có thêm nhiều sữa cho con bú mà không làm bạn béo thêm.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 3

Các biện pháp hỗ trợ giảm cân sau sinh

Chườm muối nóng ngay sau khi sinh làm nhỏ bụng: Ngay sau khi sinh, bụng bạn thường vẫn rất to giống như thai phụ 4, 5 tháng. Bằng việc chườm muối rang nóng ngay sau khi sinh bạn sẽ thu nhỏ chiếc bụng lại rất nhanh chóng đồng thời đốt bỏ lượng mỡ non hình thành trong quá trình mang thai. Nếu bạn làm được việc này ngay sau khi sinh thì việc giảm cân 3 tháng sau đó sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 4

Thực hiện nuôi con bằng sữa mẹ: Đây là một cách giảm cân tự nhiên mà hiệu quả. Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc cho bé bú sẽ tiêu hủy khoảng 500 Kcal năng lượng thừa trong cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, bạn nên nuôi con bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu. Điều này không chỉ có lợi cho sự phát triển của bé mà còn mang lại vóc dáng cân đối cho bản thân bạn.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 5

Tập thể dục: Khoảng 1 tháng sau khi sinh, để duy trì vóc dáng, bạn có thể tập Yoga, tập tạ tay nhỏ, các bài tập trên máy đa năng, thời gian 15-30 phút, sau đó tăng dần dần thời gian. Đi bơi mỗi tuần 1-2 lần cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng dư thừa nhanh chóng. Nếu không bạn nên dành thời gian để chạy bộ vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thời gian bé ngủ để tập những động tác thể dục đơn giản vào đầu buổi chiều, buổi tối hay bất kỳ lúc nào thích hợp, miễn là không phải sau khi vừa ăn xong.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 6

Thực đơn 1: Công thức giảm cân 1 ngày

  • Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh (80g gạo + 20g đậu xanh). 50 gam ruốc thịt lợn nạc. Sữa đậu nành ít đường 1 cốc (sữa 200ml, đường 1 muỗng cà phê đầy 10g)

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 7

  • Bữa trưa: Cơm 2 bát rưỡi (150g gạo). Cá kho gừng. Dưa chuột 1 trái (200g). Canh mồng tơi nấu tôm (rau 100g, tôm 5g)

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 8

  • Bữa tối: Cơm 2 bát (120g gạo). Đậu phụ nhồi thịt sốt cà (đậu phụ 150g, thịt nạc băm 20g, cà chua một quả 50g). Canh rau ngót nấu thịt nạc băm (rau ngót 100g, thịt nạc băm 10g). 1 quả lê hoặc táo tây.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 9

Thực đơn 2: Công thức giảm cân 1 ngày thanh đạm dễ ăn

  • Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò). Giá 1 nắm 30g.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 10

  • Bữa trưa: Cơm 0.5 chén (30g gạo). Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g). Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g). Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g).

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 11

  • Bữa chiều: Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm. Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g. Cam 1 trái trung bình 100g. Sương sáo không đường 1 ly.

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 12

Thực đơn 3: 7 ngày giảm cân sau sinh

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần xây dựng thực đơn hợp lý, vì trong thời gian này, ngoài mục tiêu giảm cân, bạn còn cần có đủ sữa cho con bú nữa. Thực đơn 7 ngày giảm cân sau sinh dưới đây sẽ là sự lựa chọn tốt cho bạn đấy:

Ngày 1:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 13

  • Sáng: 1 ly nước lọc ấm, 1 bát cháo thịt nạc khoai lang.
  • Trưa: 2 trứng luộc chín, 1 bó rau muống luộc, 1 trái cà chua, 1 bát cơm.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 miếng thịt bò(200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh.

Ngày 2:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 14

  • Sáng: 1 bát cháo củ mài, 1 ly sữa nóng không đường, 1 ly nước lọc ấm.
  • Trưa: 1 bát cơm, 1 miếng thịt gà (200g), 1 cây bắp cải luộc, 1 hộp sữa chua, 1 trái cam.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh, 1 trái lê.

Ngày 3:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 15

  • Sáng: 1 ly sữa nóng không đường, 1 trái táo, 1 bát cháo đậu Hà Lan.
  • Trưa: 1 bát cơm, 200g tôm hấp, 1 bát cơm, 1/2 cây súp lơ luộc, 1 trái lê.
  • Tối: 1 bát cơm, chưng cách thủy cần tây, 1 miếng thịt gà luộc (200g), 1 trái cà chua, 1 trái lê.

Ngày 4:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 16

  • Sáng: 1 ly nước lọc ấm, 1 ly sữa nóng không đường, 1 bát cháo khoai lang, 1 trái táo.
  • Trưa: 1 bát cơm, 1 miếng thịt bò (200g), 1 cây bắp cải, 1 trái lê.
  • Tối: 1 trứng luộc, 1 bát cơm, 1 cây súp lơ, 1 hộp sữa chua.

Ngày 5:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 17

  • Sáng: 1 ly nước lọc ấm, 1 ly sữa nóng không đường, 1 bát cháo cá.
  • Trưa: 1 bát cơm, 200g cá chẽm với chanh, 1 trái bơ.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với cần tây.

Ngày 6:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 18

  • Sáng: 1 ly nước ấm, 1 ly sữa nóng không đường, 1 bát cháo lạc.
  • Trưa: 1 bát cơm, 2 trứng luộc chín, 1 cây bắp cải, 1 trái táo.
  • Tối: 1 bát cơm, 200g thịt gà, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh.

Ngày 7:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 19

  • Sáng: 1 ly nước ấm, 1 ly sữa nóng không đường, 1 bát cháo củ mài, 1 trái táo.
  • Trưa: 1 bát cơm, 200g tôm hấp, 1 cây bắp cải.
  • Tối: 1 bát cơm, 200g thịt bò, 1 cây súp lơ.

Thực đơn 4: 3 ngày giảm cân sau sinh

Khi dùng thực đơn giảm cân 3 ngày cho phụ nữ sau sinh này, các mẹ chỉ nên ăn thức ăn chủ yếu là rau tươi hoặc hoa quả, ngoài ra vẫn không quên cung cấp dinh dưỡng bằng các món ăn từ thịt, trứng, cá ít dầu mỡ. Trong vòng một tháng chỉ tiến hành thực đơn giảm cân 3 ngày cho phụ nữ sau sinh này một tuần. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ có một thân hình cân đối như mong muốn.

Ngày 1:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 22

  • Buổi sáng: Một chén cháo thịt nạc bằm, 1 trái táo
  • Buổi trưa: Một dĩa sa lát hoa quả trộn, 1 bát cơm với cá hấp
  • Buổi tối : Một ly nước ép dưa hấu, một chén súp thịt cua

Ngày 2:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 20

  • Buổi sáng: Một dĩa hoa quả và 2 trái trứng luộc, một cốc nước lọc
  • Buổi trưa: Một đĩa sa lát rau tươi trộn, một chén cơm thịt bò
  • Buổi tối: Các loại rau tươi tuỳ ý, hai trái táo và một chén cháo bí đỏ

Ngày 3:

4 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn sức khỏe các mẹ nên biết phần 21

  • Buổi sáng: Một đĩa hoa quả trộn, một chén canh rau xanh
  • Buổi trưa: Một đĩa sa lát rau tươi, một cốc nước lọc, một chén cơm thịt gà
  • Buổi tối: Một bát canh và một chén súp

Để có được vóc dáng đẹp sau khi sinh em bé, các mẹ hãy lưu ý bài viết này nhé. Với những gợi ý cụ thể, những thực đơn giảm cân sau sinh được nêu lên trên đây, hẳn các mẹ sẽ nhanh chóng giảm cân sau sinh và tự tin xuất hiện tại nơi làm việc, khi đi dạo phố, dự tiệc… đấy. mevidai.vn chúc các mẹ giảm cân sau sinh thành công.

Comments

comments

loading...