Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con sẽ mang đến cho các mẹ bầu những bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe nhất có thể thực hiện trong suốt thai kỳ. Tập thể dục là một cách rèn luyện sức khỏe tốt nhất đối với tất cả mọi người và kể cả những mẹ bầu cũng vậy. Có nhiều chị em cho rằng không nên tập thể dục khi mang thai sẽ rất dễ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ bầu và thai nhi như mệt mỏi sảy thai… Đó là một quan niệm cực kỳ sai lầm và cần loại bỏ ngay để có một thai kỳ khỏe mạnh. Nếu mẹ bầu thực hiện những bài tập thể dục phù hợp đúng cách an toàn nhất thì sức khỏe thai kỳ sẽ tăng lên đáng kể và điều đặc biệt là mẹ bầu sinh con sẽ dễ dàng hơn.

Hãy cùng mevidai.vn tham khảo ngay những hướng dẫn tập thể dục cho bà bầu đơn giản an toàn giúp bà bầu luôn khỏe mạnh và dễ sinh con nhất.

Những bài tập giúp bà bầu dễ sinh

1. Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

loading...

Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ,

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con phần 1

Bài tập Angry cat được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.

2. Ngồi xổm

Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.

Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.

Xem thêm  Dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu bà bầu nên và không nên ăn gì

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con phần 2

3. Bài tập Kegels

Kegels là bài tập cơ sàn chậu đã trở nên nổi tiếng và thông dụng khắp thế giới, nhờ tác dụng hiệu quả trong quan hệ lứa đôi mà phương pháp này mang lại. Tuy nhiên, nhiều chị em lại không biết rằng, bài tập Kegels có tác dụng cực tốt cho bà bầu trong quá trình chuyển dạ và sau sinh nở.

Các bắp thịt của sàn chậu được tạo thành như cái phễu để nâng đỡ tử cung, ruột, bàng quang và đóng các đường vào âm đạo, niệu đạo và trực tràng. Trong giai đoạn mang thai, lượng progesterone gia tăng làm cho các bắp thịt mềm đi và giãn ra, thêm đó, áp lực từ dạ con đang phát triển có thể làm cho vùng sàn chậu bị kéo căng và suy yếu. Theo thống kê, khoảng 50% sản phụ có cơ vùng đáy chậu yếu, dẫn đến bệnh són tiểu khi ho, cười lớn hoặc khi nhảy mũi. Do đó, bài tập Kegels được tạo ra nhằm giữ trương lực cơ chậu, giúp khắc phục căn bệnh sau sinh nở nói trên. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung sau sinh. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy cơ sàn chậu mạnh có thể rút ngắn thời gian chuyển dạ.

Bài tập Kegels được thực hiện như sau: Hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Cố gắng tập Kegles khoảng 3 – 4 lần/ ngày. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, vào bất cứ nơi nào ngay cả khi đang ngồi trước máy tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.

4. Tư thế thợ may (ngồi bệt dưới nền)

Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.

Các mẹ bầu có thể tập luyện tư thế này như sau: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.

Nếu thấy khó ngồi với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau, bạn có thể bắt đầu để xa khoảng 30 cm rồi dần dần đưa vào. Luyện tập thường xuyên sẽ làm co dãn cơ và bạn sẽ kéo được 2 chân sát vào nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng gối mềm đỡ 2 đùi hoặc lúc bắt đầu tập nên ngồi tựa lưng vào tường để dễ tập hơn.

Xem thêm  Đau bụng khi mang thai có nguy hiểm không và bà bầu cần lưu ý những gì

Khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tùy theo sức của mình. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng đây là những bài tập rất có ích lúc mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế thợ may. Các bài tập này sẽ làm căng cơ đùi, làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, nhờ đó các khớp xương mềm mại, các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn và quá trình sinh nở vì thế cũng dễ dàng hơn.

Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu trong suốt thai kỳ

1. Tập với chiếc ghế

  • Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
  • Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con phần 3

Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

2. Bài tập nằm

  • Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
  • Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
  • Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con phần 4

Tác dụng: Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.

3.  Tư thế sấp

  • Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
  • Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.

4. Tập với tạ

  • Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
  • Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
  • Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con phần 5

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp tay và vai.

5. Bài tập kết hợp

  • Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
  • Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Lưng, bắp tay và cánh tay.

Những bài tập vận động dành cho bà bầu luôn khỏe mạnh

1. Yoga

Yoga luôn là sự lựa chọn tuyệt vời cho các bà bầu. Yoga phù hợp cho tất cả mọi người, đủ mọi lứa tuổi, từ trẻ con tới người lớn, già trẻ cho tới phụ nữ mang thai. Yoga giúp cho người tập luyện luôn giữ được trạng thái cân bằng mọi cảm xúc, giảm căng thẳng, stress, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể…

Xem thêm  Tổng hợp 30 mẹo hay giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh các mẹ bầu nên biết

Các mẹ bầu cần phải có sự luyện tập các bài tập yoga phù hợp với bản thân, nên theo học lớp yoga dành cho bà bầu để có được các bài tập tốt nhất phù hợp nhất cho phụ nữ mang thai.

2. Khiêu vũ

Khiêu vũ là môn thể thao tuyệt vời, nó giúp cơ thể và bản thân bạn hòa vào điệu nhảy nhẹ nhàng đó, giúp bạn cải thiện và cân bằng tâm trạng mệt mỏi trong thời kì mang thai, tránh được việc căng thẳng stress. Không những thế các điệu valse du dương, chậm uyển chuyển và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn linh hoạt và quyến rũ hơn ngay cả khi bạn đang trong thời kỳ mang bầu. Bạn nên chú ý mang giày thấp khi nhảy, chọn các điệu nhảy chậm và thong thả để tránh nguy hiểm cho thai nhi.Erobic nhẹ nhàng:

Tất nhiên bạn cũng có thể tập erobic ngay cả khi đang mang thai, nhưng điều chú ý đó là chỉ nên tập các bài tập đơn riêng lẻ nhẹ nhàng, như tập duỗi tay, chân, xoay cổ…tránh việc thực hiện các bài tập bốc lửa, mạnh mẽ vì nó có thể gây động thai nguy hiểm cho thai nhi, chỉ tập với mức độ vừa phải chứ không nên tập những bài tập mất quá nhiều sức gây mệt mỏi cho cơ thể ảnh hưởng tới thai nhi.

3. Đi bộ

Mỗi sáng thức dậy hoặc sau bữa cơm tối bạn có thể rủ chồng bạn đi dạo một chút, nhớ đi giày mềm bệt, vừa chân và mang theo chai nước tránh khát, một cái áo khoác vì có thể bạn thấy lạnh thì cần mặc áo vào. Đi bộ giúp cơ thể dẻo dai khỏe mạnh, thân hình săn chắc gọn hơn, tốt cho tim mạch và sự phát triển của thai nhi.

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con phần 6

4. Bơi lội

Không thể phủ nhận việc đắm mình trong làn nước ấm thật thoải mái, bơi lội trong ngày ấm áp quả là một ý tưởng tuyệt vời, làn nước sẽ giúp bạn massage cơ thể, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn, chú ý rằng hãy tắm ở trong nhà hoặc lúc nắng dịu, tránh việc bị cảm nắng cho các mẹ bầu.

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu giúp dễ sinh con trên đây hy vọng sẽ mang đến cho các chị em phụ nữ mang thai những bí quyết chăm sóc sức khỏe tốt nhất trong thai kỳ cũng như có một kỳ sinh nở an toàn trọn vẹn nhất. Các mẹ lưu ý khi tập thể dục nên nhẹ nhàng thoải mái không nên cố gắng quá sức sẽ rất nguy hiểm. Chúc các mẹ bầu luôn khỏe mạnh mẹ tròn con vuông và đừng quên đồng hành cùng mevidai.vn nhé.

Comments